Montaña, Senderismo

Entrenamiento para hacer senderismo y montaña

ENTRENAMIENTO para la montaña ( senderismo, montañismo…)

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Desde luego el mejor entrenamiento para la montaña en cualquiera de sus modalidades es salir a la montaña. Pero dado que hemos estado confinados durante tanto tiempo habremos perdido cierta forma física y algo de fuerza. Haber hecho algo de ejercicio casero; bicicleta estática, gimnasia, «pasilleando» o subiendo escaleras, no nos habrán sentado mal, pero son insuficientes. Tendremos que establecer una serie de rutinas diarias o al menos de cuatro días a la semana. Algunos ya lo están haciendo caminando o corriendo por algún parque.
Estos ejercicios harán que tus rutas o actividades en la montaña sean más seguras, las disfrutes más y con menos riesgo de lesiones.

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Para mejorar la RESISTENCIA,  el «Cardio»… nada mejor que caminar, pero eso si , buscando zonas con cuestas y a un buen ritmo. Si puedes andar por caminos de tierra mejor y en ocasiones por superficies irregulares. Que todo no sea caminar por la acera y al mismo paso. Si llevas una pequeña mochila con algo de peso, tu ejercicio sera más eficiente y se parecerá más al que hagas en la montaña.

Si ya corrías antes, puedes intercalar caminar con correr, pero sin excesos. Siempre de menos a más para evitar duras agujetas y lesiones como las típicas contracturas. Si no corrías, ojo, empieza solo con cinco minutos y sube progresivamente el tiempo y la velocidad sin prisas. (Y si tienes dudas por cualquier circunstancia, NO CORRAS y cuando puedas, un chequeo médico no estará de más) También las salidas en bici al aire libre o seguir con la bici estática ayudarán a mejorar nuestra resistencia cardio vascular y si hay cambios de ritmo o cuestas también la fuerza y la parte anaerobia del ejercicio. 

 

Aparte de subir cuestas viene muy bien bajarlas, para ejercitar la musculatura de FRENADO con pasos cortos y sin forzar la velocidad, siempre progresivamente.
Otros ejercicios que vienen bien son las típicas sentadillas, con o sin peso, las zancadas con flexión de una pierna o subir escaleras ( Y bajarlas) todo lo que se pueda, con esto estaremos desarrollando nuestra FUERZA RESISTENCIA.
Por supuesto una buena hidratación, alimentación y el descanso entre sesiones de ejercicio, mejorarán nuestra forma física cada semana. Y recuerda terminar con una sesión de ESTIRAMIENTO de al menos diez minutos, en el que dedicaremos especial atención a la espalda y zona lumbar, los cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
Poco a poco.  Animo y Saludos.

Rutas de un día

Senderismo

Beneficios de la práctica del senderismo

El Senderismo como sabemos, es una actividad deportiva no competitiva, que se practica al aire libre , en plena naturaleza , por sendas y caminos normalmente señalados con marcas, hitos de piedra etc.

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Se puede practicar casi en cualquier sitio, normalmente cerca o en la montaña, aunque no siempre.

Es una actividad aeróbica de baja intensidad que a veces según el itinerario elegido puede llegar a tener una intensidad media en momentos determinados. Es una forma perfecta para mantenerse en forma, reforzar nuestro sistema inmunitario o reducir peso entre otros beneficios destacados.

Algunos beneficios de practicar senderismo

1- Ponerse en forma 

Mejoraremos nuestra resistencia física, la capacidad pulmonar y con una continuidad adecuada, también nos ayudará en la perdida de peso y en una mejor tonificación muscular , sobre todo de nuestras piernas , aunque el uso de bastones movilizará también el tren superior.

2 – Fortalecer nuestro corazón

Mejoraremos nuestro sistema cardio vascular, previniendo enfermedades y dolencias asociadas con él.

3 – Mejora tu autoestima

El ejercicio físico produce endorfinas, lo que nos ayuda a ver de una forma más positiva cualquier cosa que nos planteemos. Esto unido a que se realiza en plena naturaleza, hará que desconectemos de rutinas y problemas de la vida diaria , volviendo como se dice con las » pilas cargadas» para buena parte de la semana.

4 – Concentración

Con el senderismo, potenciarás tu concentración, tu creatividad, estarás más relajado y por tanto dormirás mejor.

5 – Nuevos conocimientos

Aprenderás muchos aspectos de la Naturaleza que desconocías. Si tienes interés , no solo en moverte, sino de conocer más a fondo, gran parte de lo que te rodea en tus rutas, serás más culto en temas como botánica , fauna o geología. Siempre se descubre una nueva planta, árbol, ave o cualquier entorno singular al que nos gustará regresar o compartir con otros haciendo fotografías. Si pasas por pueblos, la historia, cultura o gastronomía serán también buenos alicientes.

6 – Socializar

El senderismo se puede hacer en solitario lógicamente, pero la práctica en grupo depara una serie de valores que acentúan su  beneficio. Compartir experiencias con otros , el compañerismo , la solidaridad , conocer gente nueva.. aprendiendo de ellos, hacer nuevos amigos,.. etc.

7 –  Respirar un aire más limpio

El ejercicio físico lejos de las grandes urbes por lógica, será mucho mejor ya que estaremos en un entorno con menos contaminación, menos ruidos y alejados del bullicio del tráfico. Nuestros pulmones lo agradecerán, así como el nivel de stress. Incluso una práctica continuada nos vendrá muy bien para dejar adicciones como el tabaquismo. El deporte en general es un gran aliado en todo esto.

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8 – Mejora de tu humor

Por muchas de las anteriores razones mejoraremos de humor y aparecerá nuestra sonrisa exterior e interior, en cuanto llevemos unos cuantos km caminando. Nuestro carácter agradecerá, esta salida al campo, a la montaña, a la naturaleza en definitiva.

9 – Espalda

Habréis notado que salir a andar , incluso por la ciudad.. en un parque o en una urbanización nos ayuda a relajar y destensionar la espalda . Con la postura correcta , a un ritmo medio, caminar es buen antídoto contra molestias en zona lumbar o para mejorar rigideces. Fortaleceremos las piernas y activaremos incluso los brazos si nos ayudamos de bastones.

10 – Salto al Montañismo

Si alguna vez te has planteado subir a una montaña más o menos difícil, siempre  tendrás mucho ganado si has practicado senderismo de cierta duración y exigencia. Un poco más de preparación física y técnica y podrás añadir nuevos retos en tus actividades al aire libre.

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Ánimo y a caminar

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